Novinky

STEVE BORN

Následujte uvedený princip „Carbo loading“ a zažijete vyšší kvalitu tréninku, lepší výkon na závodech a navíc budete dělat něco stejně důležitého, ne-li důležitějšího: zajistíte si optimální regeneraci mezi jednotlivými tréninky, které vedou k vašim závodům.
Dle mého názoru, jediným správným způsobem jak provádět „Carbo loading“, je dělat ho P-O-S-T-U-P-N-Ě. Představte si to takto: Když začínáte tréninkovou sezónu, nezačnete hned s dlouhými běhy nebo intenzivními jízdami na kole, ani s běháním do kopců vysokou intenzitou, že? Ne, začnete pozvolna a postupně prodlužujete trvání a intenzitu tréninku, aby si vaše tělo zvyklo na zátěž, kterou na něj kladete, a postupem času se stává fit. Navíc, začínáte snad s tréninkem až týden před závodem? Samozřejmě že ne!
Tento princip lze aplikovat také na „Carbo loading“, který je vhodnější definovat jako maximalizaci zásob svalového glykogenu.

SVALOVÝ GLYKOGEN? CO TO JE?

Při fyzické aktivitě, ať už při tréninku nebo závodu, vaše tělo využívá během prvních 60-90 minut primární palivo – svalový glykogen, glukózový polymer (komplexní sacharid). Obsahuje tisíce glukózových jednotek uspořádaných do rozvětvených řetězců. Jakmile se vaše zásoby svalového glykogenu vyčerpají, vaše tělo se přepne na spalování tukových zásob spolu se sacharidy a bílkovinami spotřebovanými během cvičení. Máte jen omezené množství tohoto prémiového paliva, svalového glykogenu. Je potřeba si uvědomit jeho důležitou roli. Ve skutečnosti několik studií ukázalo, že hladina svalového glykogenu před cvičením je nejdůležitějším energetickým determinantem pro výkon při cvičení. Sečteno a podtrženo: Pokud chcete dosáhnout co nejlepšího možného výkonu, musíte začít s co největším množstvím svalového glykogenu „na palubě“ a připraveným vám sloužit.

Maximalizace zásob glykogenu je tak snadná; zde je vše, co musíte udělat!
1. Cvičit inteligentně a důsledně.
2. Co nejdříve po každém tréninku „doplnit nádrž“ vysoce kvalitními sacharidy a bílkovinami.

A je to! To je podstata „Carbo loading“. Nejde o to, co jíte (nebo kolik) týden před závodem, ani co jíte (nebo kolik) večer před závodem. Jde o doplnění sacharidů a bílkovin v prvních 30 minutách (čím dříve, tím lépe) po každém tréninku v týdnech a měsících před závodem.

Vzpomeňte si, co jsem řekl dříve o tréninku – nesnažíte se získat všechnu svou kondici najednou; je to postupný proces. Taky nečekáte na týden před závodem, abyste začali budovat kondici, kterou potřebujete. Přesně totéž platí o maximalizaci zásob svalového glykogenu ("carbo loading"). Je to postupný proces, který trvá několik týdnů, a je to proces, kterého nelze skutečně dosáhnout v týdnu před závodem.

JAK TO VŠECHNO FUNGUJE

Spolu s inzulinem, který reguluje hladinu cukru v krvi, enzym známý jako glykogensyntáza přeměňuje přijaté sacharidy na glykogen a ukládá jej do svalových buněk. To také řídí proces opravy a obnovy svalů. Chcete-li však maximalizovat proces obnovy, musíte využít glykogensyntázu, když je nejaktivnější. Doplněním sacharidů co nejdříve po výkonu, kdy je tělo nejvíce vnímavé k příjmu sacharidů, maximalizuje syntézu i ukládání glykogenu.

Příjem bílkovin spolu se sacharidy je také extrémně důležitý v procesu obnovy glykogenu. Protein je samozřejmě nutný pro obnovu svalové tkáně a pro podporu silné funkce imunitního systému, ale výzkumy ukazují, že „přidání proteinu do sacharidového doplňku zvýšilo rychlost ukládání glykogenu přibližně o 38 % během prvních 4 hodin v procesu regenerace.“
REFERENCE: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

Fráze „Kuj železo, dokud je žhavé“ absolutně platí pro mnoho aspektů regenerace, zejména s ohledem na syntézu a ukládání svalového glykogenu. Proto předtím, než vylezete ze své propocené cyklistické soupravy nebo běžeckého oblečení, než půjdete do sprchy, než se protáhnete, nebo dříve než si zdřímnete, doplňte “palivo” zpět do těla. Udělejte to s využitím enzymu glykogensyntázy, když je nejaktivnější, a budete si užívat OBROVSKOU výhodu oproti těm sportovcům, kteří to úplně zazdili, nebo čekali na „doplnění nádrže“ příliš dlouho.

SOUHRN

Trénink způsobuje fyzický stres a vyčerpání. Zotavení je, když nastane adaptace na tento stres; zahrnuje zlepšení v obnově svalové tkáně, ukládání glykogenu a fungování imunitního systému. Po těžkém tréninku si vaše tělo v podstatě říká: "Pokud bude zítra další takový trénink, budu raději připraven."

Můžete si skutečně dopřát velkou výhodu ve všech svých trénincích, a to zejména v den vašeho závodu, pokud budete důslední a do svého těla co nejdříve po všech trénincích dodáte kvalitní výživu.

S kvalitními nápoji po výkonu pro doplnění glykemických zásob a regeneraci, jako jsou Recoverite a Vegan Recoverite (nebo Whey Protein /  Vegan Protein + kvalitní zdroj sacharidů), vám pomůže „doplnit nádrž“ a maximalizuje zásoby svalového glykogenu. Poslouží i kvalitní zdravá strava. To je dle mého názoru skutečná definice „carboloading“ a čas začít tento proces je nyní... věřte mi, vaše tělo vám poděkuje a kvalita vašich tréninků, akcí a závodů bude vaším důkazem.

Kateřina Kašparová, milovnice matematiky a zapálená běžkyně, se dostala do povědomí českého běžeckého světa tím, že v podstatě „od stolu” v roce 2018 zaběhla Spartatlon (246 km) a umístila se na druhém místě. V roce 2022 přesedlala z běhání ultra na „kratší“ tratě – půlmaraton a maraton. Letos zaběhla Pražský maraton s časem 2:44:39 a umístila se na pátem místě v rámci MČR. V porovnání s jejím posledním maratonem dosáhla o 12 minut lepší čas. Rozhovor s Katkou nastiňuje její přípravu a přístup k závodům.

Q: Kdy jsi běžela svůj první maraton?

A: Bylo to v roce 2014 s časem 3:41:20. Tehdy jsem trénovala týdně kolem 30 – 40 km 😊 Další rok to bylo již o 20 minut lepší, a pak to šlo stále níž. 

Q: Co je potřeba udělat pro takový posun?

A: Asi to nechtít za každou cenu. Já jsem běhala ultra a maraton za 2:56 jsem běžela v rámci příprav. Až loni jsem se vrátila na kratší tratě.

Q: Proč sis vybrala právě maraton v Praze?

A: Protože je to MČR. I když trať nebyla snadná a letos byla horší než kdy jindy, ty dlažební kostky na trati se nějak namnožily :)

Q: S čím si během závodu nejvíce zápasila?

A: Bála jsem se, že běžím příliš zhurta, moc rychle. Musela jsem bojovat s hlavou, že běžím v pořádku a uklidnit své myšlenky.

Q: Na co myslíš, když běžíš? Jaké myšlenky se Ti honí hlavou?

A: Mnohdy přemýšlím nad tím, co bude. Ale nejtěžší a nejvíc prospěšné je soustředit se jen na teď, protože to, co bude, neovlivním. Ale letos mi to vyšlo. Náhodou jsem běžela s jedním známým a byla to neskutečná show, opravdu jsem si to užívala.

Q: Jaká byla Tvá letošní příprava na maraton?

A: Připravovala jsem se kontinuálně, bez výpadku, ať z důvodu zranění nebo nemoci. Týdenní objemy byly kolem 100 km, maximálne jeden týden 120 km, do toho jsem zařazovala i posilování a jógu.

Q: Jaká byla Tvá příprava z pohledu suplementace před závodem?

A: Po kvalitním tréninku pravidelně užívám Recoverite. Zároveň užívám vitamíny Premium Insurance Caps. Pět dní před maratonem jsem nasadila tablety Race Day Boost.

Q: Jak si doplňovala energii během závodu?

A: Těsně před závodem jsem si vzala jeden gel, abych neběžela hladová. Snídaně v tu dobu byla již zcela strávena. Celkem jsem měla 6 gelů a do toho jsem popíjela taky HEED. První hodinu jsem měla pouze jeden gel. Pak po 20 – 30 minutách jsem si brala další a cítila jsem se opravdu dobře.

Q: A na co se chystáš nyní? Plánuješ zůstat při maratonských vzdálenostech nebo se chceš vrátit k ultra?

A: Chystám se dokonce na kratší tratě než jsou maratony. Desítka, pětka… vím, že jdu proti většině. Avšak dokud se v tom cítím sama spokojená, jdu správným směrem.

Jak si sama poznamenala, je to dost neobvyklé přejít z ultra do rychlosti. Jsem rád, že děláš to, co Tě baví a hlavně, že dáš na sebe a své pocity. Každý z nás je jedinečný a musí si objevit tu svou správnou cestu. Kačko, děkuji Ti za rozhovor a přeji Ti hodně úspěchů, ať se rozhodneš běhat krátké, dlouhé a nebo ultra tratě.