Účinné doplnění energie na půlmaraton a maraton

Řiďte se tímto osvědčeným návodem a v den závodu budete méně ve stresu a podáte nejlepší možný výkon

Běžci se nás často ptají, jak správně doplňovat energii při těchto náročných sportovních událostech. Pokud budete znát své možnosti, nebudete se připravovat metodou pokusu a omylu a dosáhnete lepšího výsledku a možná i svého osobního rekordu. Přitom se nebudete muset obávat naprostého vyčerpání nebo zažívacích potíží.

 

Několik týdnů před závodem

Úspěšné načerpání energie musí začít už několik týdnů před závodem, a to tak, že co nejdříve po každém tréninku „dotankujete“ kvalitní „palivo“. Do 60 minut po každém tréninku doplňte potřebné látky pomocí přípravku Recoverite, který vám díky svému dokonalému složení pomůže budovat čistě svalovou tkáň, podpoří váš imunitní systém a zvýší zásoby glykogenu, což je první zdroj energie, po kterém svaly při fyzické námaze sáhnou. Pokud budete rozumně trénovat a hned po tréninku doplníte potřebné látky, můžete nahromadit tento vysoce kvalitní zdroj energie v množství, které pokryje až 90 minut výkonu.

 

Několik dnů před závodem

Příliš neměňte svůj jídelníček. Snaha vytvořit si zásoby vody, sacharidů a/nebo sodíku je zbytečná a kontraproduktivní. I nadále vypijte denně zhruba 20 – 40 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud jste zatím tolik nepili, nesnažte se to teď dohnat. Váš organismus by se nadměrně zavodnil. Před závodem ani nezvyšujte příjem sodíku (soli). Při vyšší spotřebě sodíku se totiž může narušit přirozená schopnost organismu regulovat a uskladňovat tento minerál. Důsledkem jsou křeče, slabost a neúspěch při závodech.

 

Noc před závodem

Velice jednoduchá rada: Najezte se dosyta zdravého jídla a běžte si lehnout. Noc před závodem už nemůžete pozitivním způsobem ovlivnit zásoby glykogenu. Vaše večeře by měla obsahovat především plnohodnotné sacharidy, trošku velmi kvalitních bílkovin a jen málo saturovaných tuků, bez kterých se ovšem klidně obejdete. Měli byste zkonzumovat jen malé množství sodíku a vypít dostatečné množství vody. Vyhněte se alkoholu, tučným jídlům a sladkému. Tyto „odměny“ si nechte na dobu po závodě.

 

Ráno před závodem

V posledních 3 hodinách před závodem nekonzumujte větší množství kalorií. Vzpomeňte si, že prvním zdrojem energie, po kterém tělo sáhne, je glykogen uložený ve svalech díky předchozímu dobíjení energie po trénincích. Pokud se v nevhodný čas před závodem najíte, organismu se rychleji ztenčí zásoby glykogenu a navíc nebude schopen k tvorbě energie tak dobře využívat tělesné tuky.

Místo jídla 1-2 hodiny před závodem si dejte 1 dávku přípravku Hammer Gel přibližně 5 minut před startem. Tím se dovrší glykogen v játrech a zásoby glykogenu ve svalech se zvýší díky potřebným kaloriím.

2 hodiny před závodem navíc vypijte celkem 750 ml - 1 litr vody. Půl hodiny před závodem už ale nepijte.

 

30-45 minut před závodem – Čas na Endurolytes!

Pokud si dáte velkou dávku přípravku Endurolytes (s vodou) ještě před závodem, získáte potřebné elektrolyty alespoň na první hodinu. Pokud užíváte další doplňky, jako například Endurance Amino nebo Anti-Faitigue Caps, vezměte si je také v tuto dobu

 

Dobíjení energie během závodu

Při závodech trvajících 2-2,5 hodiny (nebo i o trochu delších) si vystačíte pouze se sacharidy. Máme tím na mysli „čistý“ (bez obsahu bílkovin) Hammer Gel nebo HEED. Při závodech trvajících 3 hodiny nebo déle máte na výběr z několika možností. Můžete užívat:

1) přípravek Sustained Energy nebo Perpetuem jako hlavní či jediný zdroj energie

2) "ultra" Hammer Gel s příchutí arašídového másla s čokoládou nebo s příchutí lískového oříšku, který obsahuje plnohodnotné sacharidy a malé množství bílkovin, jako jediný zdroj energie

3) kombinaci „čistých sacharidů“ (přípravek Hammer Gel nebo HEED) s tabletami Perpetuem Solids

Důvodem přítomnosti bílkovin v těchto přípravcích je skutečnost, že někdy kolem druhé hodiny závodu nebo tréninku dochází k doplňování energie částečně i ze zdrojů bílkovin. Pokud tyto bílkoviny nedodáte zvenčí, organismus začne užírat vlastní svalovou hmotu, aby získal potřebné aminokyseliny. To také vede ke zvýšení hladiny amoniaku (čpavku), který má za následek předčasné projevy únavy při vytrvalostních sportech.

 

Jak si vybrat?

Při výběru energetického přípravku a jeho množství byste měli brát v úvahu nejen délku závodu, ale i to, jak dobře různé přípravky trávíte při velké zátěži (jakou je běhání), dále předpokládanou intenzitu úsilí, počasí, aklimatizaci na vnější podmínky a druh terénu.

Zvažte všechny tyto okolnosti a určete si typ přípravku i dávku, kterou vyzkoušejte ještě při tréninku. Pokud vyzkoušíte více možností za různých podmínek, zvyšuje se vaše šance na úspěch v den závodu. Pamatujte také, že společnost Hammer Nutrition má pro své zákazníky tým schopných poradců, kteří jsou připraveni pomoct s naplánováním správného doplňování energie. Stačí zavolat nebo napsat e-mail! HN