Starší, Moudřejší a Silnější - Dean Karnazes

DEAN KARNAZES

Pokud byste investovali do finančního aktiva, jehož hodnota by každých deset let klesla o 8 %, a po třiceti letech by pokles zrychlil na 15 % za každou dekádu, pravděpodobně byste s takovou investicí příliš spokojení nebyli. Přesně to se však děje s naším tělem, když překročíme čtyřicítku. Najednou ztrácíme svalovou hmotu alarmujícím tempem, které by každého investora vyvedlo z míry.

Dobrá zpráva je, že takovýto scénář není nevyhnutelný. Výkonnost svého hlavního aktiva (svého těla) můžete vylepšit několika jednoduchými změnami životního stylu. Vědecké studie prokázaly, že tato doporučení fungují, a já sám to zažívám na vlastní kůži. Zde je několik triků a technik, které jsem použil k pozastavení s věkem souvisejícího úbytku svalové hmoty.

První z nich je nikdy nesedět. Od chvíle, kdy ráno vstanu, až do chvíle, kdy si večer zalezu pod peřinu, se snažím zůstat v pohybu a nikdy si nesedám. I tento článek píšu vestoje (s notebookem na vysokém stole) a přitom neustále přenáším váhu z jedné nohy na druhou a stoupám si na špičky. Nejenže se mi tím posilují nohy a chodidla, ale pohyb také probouzí emoce, takže mám pro psaní dostatek inspirace.

Během dne provádím sérii cviků vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), a to především cvičení s vlastní vahou. Dělám kliky, přítahy, sedy-lehy, kliky na židli a angličáky. Celá sestava trvá přibližně 12 až 14 minut a zvyšuje mi tepovou frekvenci maximálně na 80 až 90 procent. Tenhle trénink mám hodně rád, protože je relativně krátký a nevyžaduje žádné speciální vybavení. Obvykle dělám pět nebo šest sérií v různé denní době. Je vědecky prokázáno, že nejlepší způsob, jak budovat svalovou hmotu, je provádět složené cviky se zapojením více svalových skupin.

Několikrát týdně také zvedám činky. Většinou třikrát až čtyřikrát maximální váhu, kterou jsem schopen uzvednout (říká se tomu „zvedání do svalového selhání“). Zjistil jsem, že kombinace cvičení s vlastní vahou ve spojení s posilováním s velkou zátěží je pro udržení svalové hmoty nejúčinnější. Neznám ovšem žádné konkrétní vědecké studie, které by mou teorii potvrdily. Mně to ale funguje, takže se tím řídím.

Samozřejmě, že důležitým faktorem pro zachování svalové hmoty i s rostoucím věkem je strava. Dostatečný příjem bílkovin je zásadní a důležitá je také jejich kvalita. To je dobře zdokumentováno v mnoha studiích. Syrovátkový protein je obzvláště účinný při udržování štíhlé linie u starších dospělých, částečně i díky biologické hodnotě (BH) izolátu syrovátkového proteinu, která je vyšší než v případě jakéhokoli jiného zdroje bílkovin. Izolát syrovátkového proteinu je také nejbohatším zdrojem devíti esenciálních aminokyselin (tj. těch, které si tělo nedokáže vyrobit samo a musí si je obstarat z vnějších zdrojů). Užívání přípravku Hammer Nutrition Whey Protein je pohodlný způsob, jak si zajistit dostatečný příjem vysoce kvalitních bílkovin.

Při zvětšování a posilování svalové hmoty hraje důležitou roli i několik dalších prvků, o kterých byste to možná ani neřekli. Jednou z nich je vitamín D. Role vitamínu D při udržování svalové hmoty, zejména u stárnoucích lidí, je dobře zdokumentovaná. Vitamín D se dobře doplňuje s vitamínem K2.

Jako vášnivého outdoorového sportovce by mě nikdy nenapadlo, že bych mohl mít nízkou hladinu vitamínu D. Krevní testy to u mě nicméně prokázaly. Vystavování se slunečnímu záření totiž s přibývajícím věkem už nestačí.

A konečně jsou tu omega-3 mastné kyseliny, které mají pověst pomocníka při udržování kardiovaskulárního zdraví a růstu svalové hmoty. A ne nadarmo! Ovšem i zde platí, že rozhodující je kvalita. Vzhledem k tomu, že existuje mnoho způsobů extrakce rybího oleje, hraje čistota produktu velmi důležitou roli. Přípravek EndurOmega od Hammer Nutrition je vysoce pročištěný a koncentrovaný rybí olej s patentovanou antioxidační směsí vitamínu E, rozmarýnu a vitamínu C, která působí jako účinný přírodní konzervant pomáhající zachovat účinnost přípravku. Pokud jde o omega-3 mastné kyseliny (nebo jakýkoli jiný doplněk stravy), nikdy nedělejte kompromisy a nepořizujte si méně kvalitní přípravky.

Na závěr bych chtěl říct, že na rčení „používej, nebo ztratíš“ je hodně pravdy. S přibývajícím věkem je pro prevenci úbytku svalové hmoty nezbytné upravit úroveň cvičení. Snad vám mé podněty pomohou nastartovat změnu životního stylu, díky níž se cvičení, doplňky stravy a zdravý jídelníček stanou součástí vaší každodennosti. Zdraví je vaše bohatství, a proto udělejte vše pro to, abyste ochránili svůj nejhodnotnější majetek, sami sebe.